Калькулятор калорий и КБЖУ

Чтобы осознанно набирать, снижать или удерживать вес, нужен ориентир — сколько калорий организм тратит в течение суток. Этот показатель называется суточной нормой калорий, и он складывается из двух частей: базового обмена веществ (энергии, которая тратится в полном покое просто на поддержание работы органов) и дополнительных затрат на физическую активность в течение дня.

Базовый обмен веществ (BMR) считается по формулам, которые связывают вес, рост, возраст и пол — самая современная и точная из широко используемых формул называется формулой Миффлина-Сан Жеора, она заменила более старую формулу Харриса-Бенедикта и, по данным исследований, даёт более точный результат для большинства людей. К базовому обмену применяется коэффициент активности — от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для тяжёлой физической работы в сочетании с интенсивными тренировками, — итоговое число и есть суточная норма калорий для поддержания текущего веса.

КБЖУ — сокращение от «калории, белки, жиры, углеводы» — детализирует норму калорий по нутриентам, а не просто по общей энергии. Белки и жиры принято считать на килограмм веса тела (например, 1,6 г белка и 1 г жира на кг), а оставшиеся калории после вычета белков и жиров закрываются углеводами. Такое распределение обеспечивает организм достаточным количеством строительного материала для мышц (белок) и незаменимых жирных кислот, оставляя углеводы как основной источник энергии для повседневной активности.

Калькулятор на этой странице считает и базовый обмен, и итоговую норму калорий с учётом активности, и делит её на белки, жиры и углеводы в граммах — единый расчёт закрывает и запрос «сколько калорий мне нужно», и запрос «посчитай мне КБЖУ».